La bonne alimentation pour éviter l'ostéoporose
- Marie Bourel
- 9 mai 2024
- 3 min de lecture
Dernière mise à jour : 24 mai 2024
L'ostéoporose touche essentiellement les femmes ménopausées.
Les facteurs principaux de variation individuelle sont:
la génétique
le sexe
l'âge
l'activité physique
l'alimentation.
En ce qui concerne l'alimentation, il y a 3 points importants:
assurer que vous apportez les nutriments essentiels
assurer que vous avez une bonne digestion pour assimiler correctement ces nutriments
assurer que vous n'avez pas d'inflammation intestinale
Apporter les nutriments essentiels
Le régime alimentaire conseillé pour une bonne santé osseuse est le régime méditerranéen.
En ce qui concerne la micronutrition, il est important d'avoir suffisamment de protéines, vitamine D, vitamine K, calcium, magnésium, potassium et zinc car, soit ils font partie de la structure même de l'os, soit ils contribuent aux processus de minéralisation.
Or les carences sont très importantes dans la population.
Commençons par les protéines. L'os a besoin de collagène.
Il lui faut tous les acides aminés nécessaires pour reconstituer cette très grande protéine qui ne passe pas la barrière intestinale. Il faut donc consommer suffisamment de protéines:
des protéines animales plutôt le matin et midi
et des protéines végétales le soir.
Pour les végétaliens ou vegan, il faudra combiner des légumineuses (déficitaires en acides aminés soufrés) avec les céréales (déficitaires en lysine).
Vitamine D : nous la synthétisons grâce au soleil. Mais nous sommes la plupart du temps carencées, surtout en hiver. Donc il faudra se complémenter (choisir un complément Vitamine D + Zinc).
Vitamine K : Vous la trouverez dans les légumes à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…)
Calcium : Nous aurions dû constituer nos réserves avant 30 ans... car ensuite nous les consommons. Mais rien n'est perdu. Nous pouvons apporter chaque jour ce dont nous avons besoin pour éviter de détruire les réserves de l'os. Vous trouverez du calcium dans:
les laitages. Privilégiez les laitages fermentés (yaourts, fromages) qui sont moins inflammatoires pour les personnes sensibles
les algues: ce sont des championnes qui contiennent 2 à 14 fois plus de calcium que le lait
les choux (brocoli, etc.)
les poissons avec arêtes (par exemple mangez les sardines en boîte avec les arêtes).
Attention aux compléments: ils peuvent être parfois mal tolérés et créer des calculs. Il faut bien les choisir.
Magnésium: On en trouve dans le chocolat noir, les fruits à coque et graines, les fruits de mer, les poissons gras et les céréales complètes. Prendre des bains avec du sel d'Epsom peut être une bonne solution également !
Potassium: On le trouve dans tous les fruits et légumes, et plus particulièrement dans les haricots et les pois, ainsi que les noix (noix, noisettes, cajou…) et les légumes à feuilles vertes (épinards, choux, persil…). On le trouve aussi dans les laitages…
Sélénium: 2 noix du Brésil par jour suffisent pour atteindre 100% des besoins journaliers
Et modérez votre consommation de thé et café.
2. Avoir une bonne digestion pour bien assimiler
La digestion commence dans la bouche: bien mastiquer donc manger lentement et sans stress.
Et ensuite:
Assurer que votre estomac fait son travail ... donc évitez de prendre des inhibiteurs de la pompe à protons ou anti-acides qui diminuent son efficacité.
Bien s'hydrater tout au long de la journée (ça aidera aussi à ne pas être constipé)
Bouger pour stimuler le péristaltisme intestinale (en gros la progression de nos aliments dans nos intestins).
3. Faire taire les inflammations éventuelles
L'assimilation des nutriments se fait essentiellement dans notre intestin.
Du coup il faut que notre microbiote intestinal soit équilibré pour éviter toute inflammation.
Concrètement il faut faire attention:
à gérer son stress
à bien dormir et suffisamment
à ne pas être en surpoids.
Côté alimentation:
régime méditerranéen
légumes variés, de toutes les couleurs, bio, locaux et de saison
fruits bio et de saison
aliments fermentés (choucroute, miso, kéfir,...)
protéines variées
oméga 3 (huile de colza, lin, caméline et poissons gras)
graines (lin, chia, courge) et fruits à coque (amandes, noix)
Et le conseil important pour stimuler le squelette: faites du sport !
Mixez les types d'activités physiques pour alterner les entraînements en endurance ou en intensif, avec des impacts, avec des charges... Tout en respectant votre physiologie et vos limites.
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