Bien s'alimenter en période de ménopause

La ménopause intervient chez les femmes entre 50 et 55 ans. Elle correspond à un tarissement des hormones (oestrogène et progestérone). Or ces hormones avaient jusqu'alors, en plus de la fonction sexuelle/reproductive, des rôles importants au niveau de notre système nerveux (les oestrogènes pour la dopamine et la progestérone pour la sérotonine), au niveau de nos tissus (construction osseuse, fermeté des tissus), au niveau de notre équilibre émotionnel etc.

Des symptômes désagréables peuvent ainsi accompagner la ménopause:

·        Anxiété

·        Sécheresse vaginale

·        Arthrose

·        Infections à répétition

·        Ostéoporose

·        Incontinence

·        Prise de poids, surtout au niveau du ventre et des hanches

·        Risque de cancer du sein augmenté.

C'est un changement majeur et il est important de soutenir l'organisme avec un programme de micronutrition.

La bonne nouvelle c'est que notre organisme a un plan B. Il est capable de synthétiser de l'oestrone (moins puissant que l'oestradiol mais avec les mêmes super pouvoirs) au niveau des surrénales et par l'activité d'une enzyme que l'on appelle aromatase (au niveau du tissu adipeux notamment).

Donc comment nous vivons notre ménopause (qui va quand même durer en moyenne 30 ans!) dépendra notamment:

-            de notre activité surrénalienne = gestion du stress

-            de notre tissu adipeux = doit être suffisant.

S'il y a épuisement surrénalien et absence de tissu adipeux, les symptômes désagréables seront plus importants.

Il y a donc 3 cas de femmes ménopausées:

1er cas :

Je ne suis pas stressée et j'ai assez de masse grasse

Donc l'activité ovarienne est en déclin mais pour autant, il reste une dose d’oestrogènes.

Dans ce cas, la femme ménopausée ressentira peu de troubles du climatère (bouffées de chaleur, anxiété, sécheresse vaginale, baisse de la libido etc.) mais aura un risque de cancer hormonodépendant plus important si elle est en surpoids.

Mes conseils:

• limiter l’imprégnation oestrogénique et donc optimiser la détox hépatique des oestrogènes (consommer des crucifères, ail, artichauts, chardon marie, desmodium...)

• limiter l’exposition aux perturbateurs endocriniens

• moduler l'activité de l’aromatase donc limiter la consommation de sucres

• moduler l’activité des oestrogènes au niveau des récepteurs en assurant qu'il n'y a pas de carence en iode

• faire du sport pour stimuler le squelette et éviter l'ostéoporose.

2e cas :

Je ne suis pas stressée mais je suis mince/maigre et je n'ai donc pas assez de tissu gras

Il y a alors un risque d’hyperandrogénie relative (pilosité augmentée ou au contraire, perte de cheveux importante). Cette femme aura des troubles possibles du climatère mais moins de risque de cancers et de troubles métaboliques.

Mes conseils:

• Moduler l'enzyme 5-alpha réductase (pour limiter le taux de testostérone) pour limiter le caractère androgénique: optimiser les taux de Zinc et de Magnésium. Le lin broyé ou la poudre de Maca sont alors intéressantes.

• Stimuler l’aromatase (pour remonter le taux d'oestrogènes): assurer là-aussi un taux de Zinc suffisant, faire du sport, consommer des glucides avec un indice glycémique haut et limiter la consommation d'alcool et de café. Les produits à base de soja sont intéressants pour monter le taux d'oestrogènes (privilégier le soja fermenté: "yaourts", miso, tempeh etc.).
  

3e cas :

Je suis épuisée (quelle que soit ma corpulence)

Les symptômes sont souvent une libido en berne, un risque d’ostéoporose accentué, un vieillissement prématuré. C'est le cas où la femme a le plus de troubles désagréables.

L'objectif sera de booster l’imprégnation oestrogénique et booster l’équilibre du système nerveux.

Mes conseils:

• Stimuler l’aromatase (pour remonter le taux d'oestrogènes): assurer un taux de Zinc suffisant, faire du sport, consommer des glucides avec un indice glycémique bas. Les produits à base de soja sont intéressants pour monter le taux d'oestrogènes (privilégier le soja fermenté: "yaourts", miso, tempeh etc.)

• Limiter la consommation d'alcool et de café

Côté système nerveux:

• Mettre en place des techniques de relaxation pour gérer le stress et assurer des apports suffisants en magnésium, faire du sport et "prendre l'air" régulièrement

• Si manque d'énergie, baisse de motivation et absence de projets, il faudra soutenir la production de dopamine: petit-déjeuner protéiné et peu glucidique ou mix de graines, avocats et légumineuses. Vérifier que le taux de fer est suffisant.

• Si irritabilité, impulsivité, fringales de sucre et gras surtout en fin de journée, difficultés d'endormissement, rumination, il faudra soutenir la production de sérotonine: assurer un apport suffisant en Zinc, Magnésium, Fer, Vitamine B9

• Dans tous les cas, assurer un apport suffisant en oméga 3 (EPA, DHA) et en vitamine D (80% des femmes sont carencées donc il faut souvent une supplémentation, surtout en hiver)

Pour réduire les risques d'ostéoporose:

• Assurer des apports suffisants en vitamine D, magnésium, silicium, protéines (avec l'âge il est important d'apporter suffisamment de protéines!), calcium
  

• Assurer une bonne assimilation des nutriments (équilibre intestinal et santé du microbiote)

• Eviter l'inflammation

• Pratiquer un sport régulier et adapté.
  

Je ferai un article dédié à l'ostéoporose bientôt !

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